Erst Klotzen, dann kleckern
Am Tag deines Gewichtstrainings solltest du, anschließend nach dem Gewichtheben, Cardiotraining (wenn möglich, HIT) ausführen. Forschungen zeigen, dass Cardiotraining, nach dem Gewichtstraining ausgeführt, die Lipolyse (Fettverbrennung) stark fördert. Während und nach der Einheit wirst du viel mehr Fett verbrennen als sonst.
Beginne immer mit dem Gewichtstraining.
Der weitere Vorteil ist, dass deine Energiespeicher schneller entleert werden, dadurch kann dein Körper beim Cardiotraining viel schneller auf Körperfette zurückgreifen.
Gezeiten
Die Gesamtzeit deiner Cardio-Einheiten sollte variieren.
Beispielsweise absolvierst du an einem Tag 30-40 Minuten Cardio mit eher moderater Intensität und gleichbleibendem Tempo.
An einem anderen Tag hingegen führst du eine 20 Minütige HIT (Hochintensives Intervalltraining) Einheit durch.
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Vor dem Training solltest du keinerlei zuckerhaltige Speisen oder Getränke verzehren. Das ausgestossene Insulin verhindert, dass der Körper während des Trainings vermehrt auf eingelagertes Depotfett zurückgreift.
Solltest du Hunger verspüren, iss 2-3 Eier oder leicht verdaulichen Fisch.
Vor sehr langen Einheiten wähle Vollkornprodukte, diese versorgen dich mit Langzeitenergie, sie verhindern aber auch die Fettverbrennung
Es geht aufwärts
Stelle das Laufband auf einen steileren Winkel ein. So verbrennst du mehr Kalorien, selbst wenn du eher spazieren gehst als läufst. Aufwärts laufen ist schonender für deine Knie. Schon eine moderate Steigung von 3 Prozent bewirkt wahre Wunder.
Großes bewegen
Wenn du gerne mit Gewichten trainierst, wähle sogenannte Compound Movements (Verbundübungen oder Multigelenkübungen).
Das sind die Übungen, bei denen der Körper viele Stabilisatorenmuskeln aktivieren muss und die große Muskelgruppen (Brust, Rücken und Beine) trainieren.
Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge und Kreuzheben sind die effektivsten Multigelenk-Übungen.
Die Compound Movements verbrennen mehr Fett als andere, eher leicht fallende Übungen.
Maschinen sind gänzlich ungeeignet für Multigelenkübungen, denn die Maschine übernimmt den Part des Stabilisierens. Die Hilfsmuskeln werden gar nicht erst aktiviert. Daher fällt dir das Training mit “freien Gewichten” immer schwerer.
Freie Gewichte erfordern ein höheres Maß an Konzentration und Energie.
Nüchtern und leer
An Tagen, an denen du kein Gewichtstraining vor dem Cardio ausführst und dein Ausdauertraining mit leichter Intensität ausführst, solltest du auf nüchternen Magen trainieren.
Dein Blutzuckerspiegel wird niedrig sein, dadurch verbrennst du schnell und effektiv überflüssiges Körperfett. Wenn du mit vollen Energiespeichern Cardio mit leichter Intensität ausführst, wirst du nicht viel erreichen!
Bauchfrei
Trenne dich von dem unsinnigen Gedanken und dem Märchen, dass Fett, punktuell, ausschließlich in der Bauchgegend abzubauen. Endlose Crunches und andere nicht effektiv ausgeführte Bauchübungen erzielen keinerlei Ergebnis.
Bauchübungen verbrennen kein Fett!
Du wirst die Bauchmuskulatur kräftigen aber keinerlei Depotfett verbrennen.
Um Bauchfett zu verbrennen musst du deinen Stoffwechsel anregen, um insgesamt fettfreier zu werden. Erst am Ende wird seine Körper die wichtigsten Fettdepots plündern. Bei Männern befinden sich die (Not)Depots in der Bauchgegend und am unteren Rücken.
Frauen hingegen besitzen die hartnäckigsten Speicher am Bauch, Hüfte und den Beinen.
Wenn du schnellstmöglichst ein Ergebnis erzielen möchtest wähle HIT.
Auf, ab und davon
Wähle die Treppen deines Hauses oder die deines Arbeitsplatzes. Ein Mann von 90 Kilo Gewicht verbrennt circa 130 Kalorien, wenn er in den sechsten Stock laufen würde. Das ist eine Menge, gemessen an diesem kleinen kaum ins Gewicht fallenden Aufwand.
130 Kalorien entsprechen circa:
300 ml Latte Macchiato
einem halben Magnum-Eis
einem halben Hamburger
