Selbsternannte Fitnessgurus und Experten, Freizeitaktivisten aber auch leistungsorientierte Sportler unterliegen noch immer dem Fehlglauben, dass leichtes Cardiotrainig wie Walken oder Joggen (30-90 minuten, mit niedrigem Puls ausgeführt) der effektivste Weg ist, um Fett zu verbrennen. Dem ist nicht so!

Tipp
Solltest du in einem Studio trainieren, so gibt es dort bestimmt eine hohe Anzahl von Personen, die tagtäglich lange stupide Cardioeinheiten absolvieren. Betrachte diese Personen und befrage sie ruhig.
Wenn das so oft propagierte und empfohlene leichte Training so effektiv ist, dann sollten alle diese Personen nahezu fettfrei sein und stetig an Gewicht verlieren.

Die Fakten
Eine leichte geringe Dauerbelastung verbrennt mehr (relatives) Fett als eine hochintensive Einheit.
Bei hohen Belastungen sinkt der (relative) Anteil der Fettverbrennung gemessen an der Energiegewinnung (der Körper verbrennt mehr Glucose/Traubenzucker aus den muskulären Glycogenspeichern, Fett wird “gespart” und kaum verbrannt).

Es hat den Anschein, dass leichtes Training also eine höhere Menge an Fett verbrennt! Die intensive Belastung verbrennt lediglich Muskelzucker!

Betrachtet man jedoch die absolut verbrannten Kalorien und den EPOC-Wert (beide sind ausschlaggebend für die tatsächliche Gewichtsabnahme), so entspricht das einer viel größeren Menge an verbrannten Körperfett.
Intensive Belastungen schaffen eine stärkere negative Energiebilanz und einen stark erhöhten Ruhestoffwechsel.

Oberflächig betrachtet spricht also einiges für eine langanhaltende leichte Trainingsbelastung. Betrachten wir nun zwei Studien.

Läufer, die mit 50 % ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) trainierten, verbrauchten 90% der Kalorien aus Fettkalorien.
Wurde das Tempo auf 75% HFmax erhöht, betrug der Fettanteil lediglich 60%.
Daraus schlossen viele selbsternannte Experten, dass das leichte Trainig eine höhere Menge an Fett verbrennt.

Im ersten Augenblick erscheint uns auch das leichte Training effektiver! ABER, das oberflächig Betrachtete relativiert sich sehr schnell, wenn man bedenkt, dass mit der intensiven Trainingseinheit viel mehr Kalorien verbraucht wurden.

Tatsächlich verbrauchte Kalorien
Die 50 prozentige HFmax Belastung verbrannte sieben Kalorien pro Minute.
Die 75 prozentige HFmax Belastung verbrannte jedoch 14 Kalorien. Das sind doppelt so viele Kalorien!

Merke
Um erfolgreich abnehmen zu können, muss der tägliche Energieverbrauch auf Dauer höher sein als die Energiezufuhr. Eine intensive Einheit verbrennt also viel schneller überflüssige Kalorien! Es kommt ganz allein auf die verbrannten Kalorien an und eben nicht auf den relativ verbrannten Anteil an Fett!

Somit ist beispielsweise intensives Laufen viel effektiver als leichtes Walking! Je schneller gelaufen wird, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Walking ist ein guter Einstieg und mehr nicht!

Schnell Laufen um noch mehr Fett zu verbrennen
Die Studie der Laval-Universität in Quebec (Kanada), weltweit anerkannt durch die durchgeführten Fettstoffwechsel-Studien, untersuchte 14 Frauen und 13 Männer die  20 Wochen lang zwei verschiedene Trainingsvarianten auf dem Fahrradergometer absolvierten.

Gruppe 1: 5x die Woche 30 – 45 Minuten mit 60 – 85 % der HFmax
Gruppe 2: 5x hochintensives Intervalltraining mit 4 – 5 90-Sekunden Läufen mit 95% der HFmax

Anfänglich waren die Wissenschaftler überrascht, denn dass intensive Programm verbrannte drei- und viermal soviel Körperfett als die weniger intensive Belastung. Endergebnis der Studie: Je intensiver das Training, desto höher ist die Fettverbrennung !

Gründe
EPOC
Der Grund für das überraschende Ergebnis ist der noch nach Stunden einer kurzen, intensiven Belastung feststellbare EPOC-Wert ( (Excess Post-Excercise Oxygen Consumption. Vermehrter/exzessiver Sauerstoffverbrauch nach körperlicher Belastung), also die stark erhöhte Ruhestoffwechselrate nach dem Training. EPOC bestimmt die Menge und das Maß, wie viel Kalorien und somit Fett der Körper nach der sportlichen Belastung im Ruhezustand verbraucht.

Fazit
Hochintensives Trainig verbrennt mehr Fett!

Um schnell Fett zu verlieren ist der EPOC Wert ein wichtiger Indikator für die tatsächlich im Organismus ablaufenden fettabbauenden Prozesse!
In den letzten Jahren stellte die US-Sportwissenschaft fest, dass der EPOC-Wert nach hochintensiven Training (HIT) und vor allem beim schwerem Krafttraining voll wirksam ist.

Wichtig
Unter normalen (HIT) Cardiobelastungen zeigten die Kontrollgruppen lediglich für ca 12 Stunden einen erhöhten EPOC-Wert.
Beim kurzen (maximal 45 Minuten) schweren traumatischen Krafttrainingseinheiten erhöht sich der EPOC-Wert um bis zu 72 Stunden! Siehe die Vorteile vom Krafttraining.

Zusammenfassung

• Leichtes bzw moderates  Cardiotraining hat viele Vorteile
• Es trainiert das Herz-Kreislauftraining (jedoch findet hier eine Adaption sehr schnell statt)
• Es trägt zu einem gesunden Stoffwechsel bei
• Ist  eine gesunde Alternative für Anfänger um den Stoffwechsel anzuregen
• Es trainiert das Herz-Kreislaufsystem des Anfänger vollkommen und ausreichend
• Es trainiert den untrainierten Körper darauf, Fette schneller zur Energiegewinnung heranzuziehen
• Leichtes Cardiotraining hat also durchaus seinen Sinn und sollte in keinem Trainingsplan fehlen

Krafttraining oder HIT

• Erhöht den EPOC bis zu 72 Stunden
• Baut Muskeln auf, die im Ruheszustand vermehrt Kalorien verbrauchen
• Schützt die Muskulatur während einer parallel durchgeführten Diät, es werden keine Aminosäuren abgebaut

Merke

Der Körper wird seine (Fett)Depots nur dann dauerhaft reduzieren, wenn er sich in einer negativen Kalorienbilanz befindet.
Sprich: Wer weniger Kalorien zuführt als er verbraucht, wird automatisch schlanker und Gewicht abbauen. Wer mehr Kalorien einnimmt als er verbraucht, wird dicker oder hält im Besten Falle sein Gewicht!

Sport ist eine praktische Methode, um seine Kalorienbilanz in den negativen Bereich zu verschieben, ohne unbedingt die Menge der zugeführten Kalorien zu reduzieren. Allerdings muss eine gewisse Belastungsintensität an den Tag gelegt werden. Leichtes Training allein reicht nicht aus.

Um schnell und effektiv Gewicht zu verlieren, solltest du 1 – 2 hochintensive und kurze Trainingseinheiten in der Woche absolvieren. Idealerweise sollte eine davon aus schwerem Krafttraining bestehen.